Szakértők tippeket adnak arról, hogyan találjuk meg a fényt az év legsötétebb hónapjaiban, a skandináv országok mintájára.
Az északi országok számára nem ismeretlen a hosszú, sötét tél.
Noha alig van nappali fény és hónapokon át tartanak a fagyos hőmérsékletek, Észak-Európában és az Északi-sarkkörön túl élők megtanulták, hogyan birkózzanak meg mentálisan és fizikailag az évről évre jelentkező téli lehangoltsággal, amely egyeseknél már októberben kezdődik, és akár áprilisig is eltarthat.
A téli napforduló december 21-én lesz; ez jelzi az év legrövidebb nappalát és leghosszabb éjszakáját az északi féltekén. Bár ezután napról napra több lesz a napsütés, a tél még jó ideig nem ér véget.
Az Associated Press norvég, svéd és finn szakértőket kérdezett a téli lehangoltságról. Íme javaslataik arró, hogy szó szerint és átvitt értelemben is hogyan keressük a fényt az év legkomorabb hónapjaiban:
Kulcsfontosságú az alvási és a társas szokások fenntartása
Dr. Timo Partonen, a Finn Egészségügyi és Jóléti Intézet kutatóprofesszora szerint a sötét tél hat a cirkadián ritmusunkra.
A kevés nappali fény miatt a belső biológiai óránk nem tud megfelelően újra beállni és szinkronizálódni, ami felborítja az alvást. Télen lehet, hogy tovább alszunk, mondta, de nem ébredünk kipihenten, és a nap további részében is fáradtak maradhatunk.
Partonen azt javasolja, próbáljon ki egy hajnalszimulátort, más néven napfelkelte-szimulációs ébresztőórát, amely fokozatosan világítja be a hálószobát, és kíméletesen ébreszt.
A fokozott fáradtság mellett télen társaságilag is hajlamosabbak vagyunk visszahúzódni. Ingerlékenyebbek vagyunk, mondta Partonen, és könnyebben összeveszünk a barátainkkal.
Fontos ápolni a kapcsolatainkat, tette hozzá, mert a tünetek magányban ritkán javulnak.
És mivel a rendszeres testmozgás is kulcsfontosságú a téli levertség ellen, hívjon el egy barátot edzésre.
Ez segíthet abban is, hogy elkerülje a téli súlygyarapodást – Partonen szerint ez évente jellemzően 2 és 5 kilogramm közötti –, amit főként az esti szénhidrátok iránti vágy táplál.
A fényterápia különféle tünetekre is ajánlott
Világszerte milliókra becsülik a szezonális depresszióban szenvedők számát. A szezonális affektív zavar (SAD) néven is ismert állapotban a depressziós epizódok jellemzően ősszel kezdődnek, és tavasszal vagy nyáron enyhülnek.
Az orvosszakma az enyhébb, szubszindrómás formát is elismeri, és létezik nyári változata is a szezonális depressziónak, bár erről kevesebb ismeret áll rendelkezésre.
A tudósok egyre jobban értik, hogyan alakítják szemünk speciális sejtjei a fény spektrumának kék hullámhosszát idegi jelekké, amelyek a hangulatot és az éberséget befolyásolják. A napfény bővelkedik kék fényben, ezért amikor ezek a sejtek elnyelik, az agy éberségért felelős központjai aktiválódnak, és éberebbnek, sőt akár vidámabbnak is érezzük magunkat.
Kathryn Roecklein, a Pittsburghi Egyetem kutatója olyan embereket tesztelt, akik SAD-ben érintettek és akik nem, hogy megnézze, szemük hogyan reagál a kék fényre. Csoportként a SAD-ben szenvedők kevésbé voltak érzékenyek a kék fényre, különösen a téli hónapokban.
Ez a téli depresszió egyik lehetséges okára utal.
Súlyos esetekben klinikai segítségre és antidepresszánsokra van szükség. Christian Benedict, a svédországi Uppsala Egyetem farmakológia professzora fényterápiát javasol mind a SAD-ben szenvedőknek, mind azoknak, akiknél enyhébb a téli lehangoltság.
„Nem arról van szó, hogy ez sorsszerű, valami évenként visszatérő, elkerülhetetlen végzet, ami ellen semmit sem lehet tenni” – mondta Benedict. „Van rá lehetőség, hogy befolyásoljuk.”
A reggeli fényterápia rutinszerű alkalmazása, olyan eszközökkel, amelyek a szokásos beltéri világításnál nagyjából húszszor fényesebb fényt bocsátanak ki, a SAD-ben érintetteknek és az érintetleneknek is hasznos lehet.
A fényterápia segít beindítani a cirkadián ritmust, és növeli az agy szerotoninszintjét, mondta Benedict.
A kutatások szerint érdemes minden reggel 30 percig körülbelül 10 000 lux fényerővel működő lámpát használni. A speciális fények ára 70 és 400 dollár között mozog (60 és 345 euró), noha egyes, SAD-re szánt termékek nem elég fényesek ahhoz, hogy valóban hasznosak legyenek.
Partonen azt javasolja, hogy minden nap délelőtt használjon hajnalszimulátort és fényterápiás készüléket is.
A pozitív hozzáállás mint túlélési stratégia
És ne feledje: próbáljon a dolgok napos oldalát nézni.
Ida Solhaug, a Tromsøi Egyetem, a világ legészakibb egyeteme pszichológia tanszékének docense szerint létfontosságú, hogy ne rettegéssel, hanem elfogadással forduljunk a tél felé.
Tűzzük ki célul a pozitív szemléletet, mint túlélési stratégiát, és tanuljuk meg értékelni az évszakok váltakozását. Ez tipikusan norvég gondolkodásmód, mondta, amely sokat számíthat, amikor hónapokig alig van nappali fény.
„Ez a kultúra része”, mondta.
És ne feledje kihasználni a kinti és benti hobbikat is, tette hozzá. Bent idézze meg a hygge-t (a dánok kuckózós, meghitt életérzését), és heveredjen le a kanapéra plédekkel és egy filmmel. De ne hibernálja magát egész télen. A film után vegyen egy termoszt, és menjen ki a szabadba egy hagyományos svéd kávészünetre. Még borús napokon is jót tesz egy gyors séta a friss levegőn, mondja a szakértő.
És ha elég bátor, mártózzon meg jeges vízben, ahogyan sokan teszik az északi országokban. Solhaug igyekszik legalább heti egyszer beugrani Tromsø partjainál a jeges vízbe (a város egy szigeten fekszik, az Északi-sarkkörtől 350 kilométerrel északra), és azt mondja, ez a hosszú tél során felfrissíti.
„Keresse a fényt a sötétségben”, mondta.
Elvégre, ahogy sok északi mondja, nincs rossz idő, csak rossz öltözet.
Finnország elnöke, Alexander Stubb is adott néhány tippet az északi telek leküzdéséhez. Amikor a múlt hónapban megkérdezték, hogyan lehet túlélni a hideg évszakot, nagyon konkrét tanácsot adott.
„Merüljön meg jeges vízben, majd menjen a szaunába, aztán még egy jeges fürdő, még egy szauna, végül zuhany, és menjen ki. Menni fog”, mondta Stubb.