Napi egy alma az orvost távol tartja, de melyek még a legegészségesebb gyümölcsök, és miben különböznek a hatásaik? Az Euronews Health kiválogatta a legjobbakat.
Élénk színűek, édesek és frissítően lédúsak, nem véletlen, hogy a gyümölcsöket gyakran a természet cukorkáiként emlegetik. És a hab a tortán? Még jót is tesznek nekünk.
HIRDETÉS
HIRDETÉS
Mivel tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt ajánlja, hogy naponta legalább 400 g (vagy öt, egyenként 80 g-os adag) gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk a kiegyensúlyozott étrend részeként.
Kutatások kimutatták, hogy ennek a mennyiségnek a rendszeres fogyasztása csökkenti a súlyos egészségügyi problémák, például szív- és érrendszeri betegségek és egyes ráktípusok kialakulásának kockázatát.
Bár frissen fogyasztva a legjobbak, az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (NHS) szerint a fagyasztott, aszalt vagy lévé facsarva elfogyasztott gyümölcs is beleszámít.
Ugyan egy alma naponta állítólag távol tartja az orvost, nem minden alma, és általában véve nem minden gyümölcs egyforma. Egyes fajták például több rostot vagy vitamint tartalmaznak, ezért bizonyos étrendi célok szempontjából előnyösebbek lehetnek.
Általánosságban a mértékletesség és a változatosság a legfontosabb, különösen, ha szeretnénk elkerülni az emésztési panaszokat, például a puffadást és a hasmenést, amelyek túl sok fruktóz és rost beviteléből adódhatnak (és mindig figyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre!).
Akár már most is rajong a gyümölcsökért, akár csak most próbál több gyümölcsöt beépíteni az étrendjébe, az alábbiakban közelebbről is megnézhet néhányat a legegészségesebb opciók közül.
Banánok
Kevés gyümölcs érkezik saját, természetes csomagolásban, így a szerény banán hámozottan jó választás, ha útközben szeretnénk egy kis energiát pótolni.
Lágy, édes állaguk rendkívül sokoldalúvá teszi őket: finomak turmixokban, szeletelve müzlik és desszertek tetején, vagy akár fagyasztva, „fagylaltként” is.
Alapvető tápanyagokban gazdagok: káliumot tartalmaznak, amely segít a vérnyomás szabályozásában, magnéziumot az izmok és az idegrendszer működéséhez, rostot az emésztés támogatására, valamint B6-vitamint az agy egészségének megőrzéséhez.
Kiemelkedően magas káliumtartalmuk különösen fontos, mivel az emberi szervezet nem tudja ezt önmagában előállítani. A szív egészségének támogatása mellett egy 2019-es tanulmány azt is kimutatta, hogy a magasabb káliumszint lassabb vesebetegség-progresszióval hozható összefüggésbe.
És ha ez nem lenne elég, a banánnak szépségápolási előnyei is lehetnek: tapasztalatok szerint a héjában található természetes antioxidánsok enyhíthetik a bőrgyulladást és hidratáló hatásúak.
Almák & körték
A ropogós, zöld Granny Smithtől a puha, édes Pink Ladyig az almák örök kedvencek az uzsonnás dobozokban, és nélkülözhetetlenek a melengető almáspitékben.
Fitokemikáliákban gazdagok, amelyek a kutatások szerint segítenek csökkenteni a krónikus betegségek, például a rák és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Hogy a legtöbbet hozzuk ki belőlük, fontos, hogy a héjukkal együtt együk meg őket, mivel a gyümölcs rost- és antioxidáns-tartalmának mintegy fele ebben található. Hasonlóképpen a körte is rendkívül rostgazdag, ami segíti az emésztést és a testsúlyszabályozást, emellett olyan ásványi anyagokban is bővelkedik, mint a réz és a kálium. Ezek a koleszterinszint szabályozásában, valamint az idegek, az izmok és a szív megfelelő működésének támogatásában játszanak szerepet.
Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsök szinte mindent védenek, bogyó jól teljesítenek ezen a téren. Ezek az apró tápanyagbombák rengeteg antioxidánst tartalmaznak, amelyek segítenek kordában tartani a szabad gyököket, vagyis azokat az erősen reakcióképes molekulákat, amelyek túl nagy mennyiségben károsíthatják sejtjeinket.
Bár minden bogyós gyümölcsnek megvannak a maga előnyei, a Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmány szerint az áfonya, a szeder és a málna rendelkezik a legmagasabb antioxidánsértékkel.
Kivik
Élénkzöld színükkel és fanyar ízükkel a kivik jóval többet jelentenek egyszerű látványos nassolnivalónál: a bélműködés rendszerességéhez is hozzájárulnak.
Egy tavalyi jelentésben a londoni King's College London kutatói azt javasolták, hogy a székrekedés enyhítésére naponta két-három kiviből álló adagot fogyasszunk. Hasonló egészségügyi állítást az Európai Bizottság is hivatalosan elismert, ez történelmi első a gyümölcsök világában.
Magas, oldható és oldhatatlan rosttartalmuk serkenti a bélmozgást és növeli a széklet térfogatát. Ez a hatás akkor is érvényesül, ha a gyümölcsöt a héjával együtt, illetve anélkül fogyasztjuk.
Citrusfélék
Csípősen savanykásak és frissítőek, kevés dolog pezsdíti fel úgy az ízlelőbimbókat, mint a citrusfélék. Akár egy kis citromlevet facsarunk a vizünkbe, akár kanállal eszegetjük a grépfrút gerezdjeit, mindegyikük magas C-vitamin-tartalmú. Az NHS szerint ez kulcsfontosságú a sejtek védelméhez, valamint a bőr, az erek és a csontok egészségének megőrzéséhez.
A citrusfélék a flavonoidok miatt is kiemelkednek, ezek olyan növényi vegyületek, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak.
Egy 2021-es tanulmány szerint a narancs (különösen, ha lé formájában fogyasztjuk) szerepet játszhat a vesekövek kialakulásának megelőzésében, míg a grépfrútlé ezzel ellentétes hatást mutatott.
Avokádók
Krémes, vajas állaguk és enyhén diós ízük miatt az avokádó ellenállhatatlanul csábító.
Akár guacamolévá törve, pirítósra kenve vagy egyszerűen a héjából kikanalazva fogyasztjuk, az avokádó az egyik legjobb gyümölcs a szív- és érrendszer egészségének támogatására: sok káliumot és egyszeresen telítetlen zsírsavakat (MUFA) tartalmaz.
Kimutatták azt is, hogy segíti a testsúlycsökkentést, javítja a kognitív funkciókat és támogatja az egészséges bélbaktériumok szaporodását, derül ki a legelterjedtebb fajtára, a Hass avokádóra fókuszáló átfogó tanulmányból.
Arra is van bizonyíték, hogy az avokádó fiatalosabb külsőt kölcsönözhet, mivel magas A-, C- és E-vitamin-tartalma segíti a bőr rugalmasságának és feszességének megőrzését.
Azért ne essünk túlzásba: a legtöbb ajánlás szerint a magas zsírtartalom miatt naponta fél-egy avokádó az ideális mennyiség.
Cseresznye és gránátalma
Sokat emlegettük már az antioxidánsokat ebben a felsorolásban, de a gránátalma ezen a téren különösen erős. Szuperélelmiszerként tartják számon, mivel nagyon magas a polifenol-tartalma: korábbi tanulmányok szerint háromszor annyi antioxidánst tartalmaz, mint a zöld tea vagy a vörösbor.
Ezek az antioxidánsok nemcsak a súlyos betegségekkel szemben nyújtanak védelmet, hanem csökkentik a krónikus gyulladást is, amely olyan kórképekhez vezethet, mint a szívbetegség vagy a rák.
Egy közepes méretű gránátalma a becslések szerint a javasolt napi C-vitamin-bevitel mintegy 18 és 30 százalék közötti mennyiségét tartalmazza.
Bár a cseresznye polifenol-tartalma nem olyan magas, mint a gránátalmáé, még így is jelentős: 100 grammonként 274 mg-ot tartalmaz.
És még egy váratlan bónusz: segíthetnek a gyorsabb regenerációban intenzív edzés vagy sportolás után. Egy 2022-es tanulmány arról számolt be, hogy azoknál a férfiaknál, akik meggykivonatot fogyasztottak, csökkent az oxidatív stressz, valamint az izom- és szívkárosodásra utaló markerek szintje a megterhelő testmozgást követően.