Az időeltolódás könnyen tönkretehet bármilyen utazást, de szakértők szerint a repülés előtti, alatti és utáni tudatos tervezéssel gyorsabban alkalmazkodhat.
Akár munkába utazik, akár egy bakancslistás nyaralásra indul, kevés dolog rontja el olyan gyorsan a hosszú távú repülőutakat, mint a jetlag, az időeltolódás okozta kimerültség.
HIRDETÉS
HIRDETÉS
Több időzónán átrepülve felborul a szervezet természetes cirkadián ritmusa; ilyenkor éppen akkor kell fáradtsággal, rossz alvással, ködös gondolkodással és romló koncentrációval megküzdenie, amikor a lehető legtöbbet szeretné kihozni az úti céljából.
Bár a jetlaget nem lehet minden esetben elkerülni, alváskutatók és utazási szakértők szerint egyszerű, bizonyítékokon alapuló módszerekkel jelentősen mérsékelhető a hatása. Az alvásrend utazás előtti fokozatos áthangolásától és a nappali fénynek való kitettség időzítésétől kezdve a bőséges folyadékfogyasztáson, az étkezések megtervezésén át egészen a speciális alkalmazásokig sok minden segíthet abban, hogy szervezete gyorsabban alkalmazkodjon az új időzónához.
Néhány légitársaság fedélzeti wellnessprogramokat is bevezet, kifejezetten a hosszú távú repülés ártalmainak enyhítésére.
Szakértők tanácsai következnek arra, hogyan regenerálódhat gyorsabban, és hogyan kezdheti hamarabb élvezni az utazását.
Mi az a jetlag?
A jetlag a szervezet belső órájának, vagyis cirkadián ritmusának átmeneti felborulása, amely akkor jelentkezik, amikor rövid idő alatt több időzónán repül át.
Míg az óráját azonnal átállítja, a teste lassabban igazodik a helyi nappal–éjszaka ciklushoz: nappal álmosnak érzi magát, éjszaka nem tud aludni, és nehezebben koncentrál. Gyakori tünet még az ingerlékenység, az emésztési panaszok és a csökkent éberség.
Minél több időzónán kel át, annál erősebbek lehetnek a tünetek; kelet felé utazni ráadásul általában nehezebben viseli a szervezet, mint nyugat felé, mert ilyenkor nem késleltetni, hanem előrehozni kell a biológiai órát.
Hogyan lehet megelőzni a jetlaget
Teljesen elkerülni nehéz, de alvásszakértők szerint az utazás előtti felkészüléssel, a repülés alatti tudatos döntésekkel és a gyors helyszíni alkalmazkodással jelentősen csökkenthető a jetlag hatása.
A megfelelő folyadékbevitel, az alvás előtérbe helyezése és a természetes napfényben töltött idő az úti célon a legegyszerűbb módjai annak, hogy segítsen szervezetének újrahangolni a cirkadián ritmust és gyorsabban regenerálódni.
Íme néhány módszer a jetlag megelőzésére:
- Fokozatosan igazítsa alvás- és étkezési időpontjait az utazás előtt.
- Az indulást megelőző napokban aludjon éjszakánként legalább hét órát.
- Ügyeljen a bőséges folyadékbevitelre a repülés előtt, alatt és után is.
- A gépen próbáljon úgy aludni, hogy az minél inkább megfeleljen az úti cél helyi éjszakájának.
- Állítsa át az óráját az úti cél idejére, amint felszáll a gépre.
- Korlátozza az alkohol- és koffeinfogyasztást, különösen a repülés alatt és lefekvés előtt.
- Rendszeresen sétáljon egyet a kabinban, és hosszú repüléseken viseljen kompressziós zoknit.
- Érkezés után töltsön időt a szabadban, természetes napfényben.
- Kerülje a hosszú nappali szunyókálást, és próbáljon ébren maradni a helyi lefekvési időig.
- Hazafelé indulva is kezdje el még az utazás előtt visszaállítani szervezetét az otthoni időzónára.
Orvosi tanácsok: alvás, rágógumi és hidratálás
Dr. Megha Pancholi, a Boots Online Doctor (forrás: angol) háziorvosa megosztja legfontosabb tanácsait arra, hogyan őrizheti meg egészségét utazás közben. Az alvásritmus áthangolásától a kompressziós zokni viseléséig a következőket ajánlja:
- Állítsa át alvásrendjét az utazás előtti két-három napban: „A jetlag hatásának csökkentése érdekében próbáljon meg sokat pihenni az utazás előtt, és kezdje el néhány nappal indulás előtt fokozatosan úgy eltolni az alvásidejét, hogy az minél jobban igazodjon az úti cél időzónájához. A repülőúton lehetőleg akkor aludjon, amikor az úti célján éjszaka van, és érkezés után igyekezzen minél több időt természetes napfényben tölteni, hogy segítsen a szervezetének átállni.”
- Tegyen a csomagjába rágógumit a „repülőfül” ellen: „Sokan tapasztalnak duguló fület vagy enyhe fülfájást repülés közben – ezt gyakran „repülőfülnek” is nevezik –, amit a középfül és a kabin közötti nyomáskülönbség változása okoz. A rágógumizás, a nyelés vagy az ásítás mind segíthet a nyomás kiegyenlítésében és a kellemetlenség enyhítésében. Különösen felszálláskor és leszálláskor hasznosak, amikor a nyomásváltozás a legjelentősebb.
- Töltse meg a kulacsát beszállás előtt, hogy végig hidratált maradjon: „A kiszáradás gyakori hosszú repülőutakon, mert a kabin levegője jóval szárazabb, mint amihez a földön hozzászoktunk. Emiatt a szervezet a légzéssel és a bőrön keresztül is több nedvességet veszít. A megfelelő hidratáltság kulcsfontosságú ahhoz, hogy utazás közben a szervezete a lehető legjobban működjön, ezért próbáljon meg sok vizet inni az út során. A magas víztartalmú ételek, például a gyümölcsök is segíthetnek, és érdemes mérsékelni az alkoholt és a koffeint, mert ezek fokozhatják a kiszáradást. Sokan szívesen visznek magukkal arckrémet vagy frissítő permetet is, hogy a repülés alatt hidratáltabbnak érezzék a bőrüket.
- Ne felejtse el a kézipoggyászába tenni a kompressziós zoknit: „A hosszan tartó mozdulatlan ülés a repülőn a bokák megduzzadásához vagy a lábak elnehezüléséhez vezethet, különösen hosszabb utakon. Ennek oka, hogy lelassul a vérkeringés, és folyadék gyűlhet össze az alsó végtagokban. A kompressziós zokni viselése javíthatja a keringést és csökkentheti a kellemetlenséget. Hosszú távú repüléseknél mindenkinek ajánlott, de különösen hasznos terhesség esetén, idősebb korban vagy keringési problémákra hajlamosaknál. Ha van rá lehetősége, próbáljon meg időnként felállni és megmozgatni a lábát a repülés során – már egy rövid séta a folyosón is sokat számíthat.”
FlyWell néven indít programot a Fiji Airways
Felismerve, hogy a hosszú távú repülések komolyan igénybe veszik a testet és a lelket, a Fiji Airways elindította a FlyWell (forrás: angol) nevű új wellnessprogramot, amelynek célja, hogy az utasok felfrissülten, ne pedig kimerülten érkezzenek meg.
A program öt, tudományos ismereteken alapuló szertartást kombinál, amelyek a vérkeringésre, az alvásra, a kognitív teljesítményre, a regenerációra és a kabinban tapasztalható közérzetre fókuszálnak, és az utazás teljes időtartama alatt – a felszállástól a nadi-i váróig – végigkísérik az utast.
A szakosodott wellnesspartnerekkel közösen kidolgozott FlyWell gyakorlati útmutatást és eszközöket kínál az utazóknak, segítve a hosszú távú repülés fizikai hatásainak mérséklését, és azt, hogy maga az utazás is a nyaralási élmény részévé váljon.
A Fidzsi-szigetek és Los Angeles, illetve San Francisco között közlekedő egyes hosszú távú járatokon az utasok a Magic Mind fókusz- és alváskiegészítőit, az egészséges alvásritmust támogató, kék fényt szűrő Ra Optics szemüvegeket, valamint a keringést serkentő Firefly Recovery viselhető eszközöket vehetik igénybe a repülés alatt.
Hazautazás előtt a nadi-i Fiji Airways Premier Lounge-on áthaladó utasok Vital Red Light vörösfény-terápiás kezelésekre is bejelentkezhetnek a regeneráció támogatására, miközben az Aires Tech technológiát beépítették a váróterembe, egyes üdülők bejelentkezési pontjaiba és a személyzeti helyiségekbe is, hogy az utazás teljes ideje alatt nyugodtabb, pihentetőbb környezetet teremtsenek.
Ezek az alkalmazások segíthetnek a jetlag enyhítésében
Számos alkalmazást kifejezetten arra fejlesztettek, hogy segítsenek az utazóknak mérsékelni a jetlag hatásait.
Alvás- és cirkadiánritmus-szakértők közreműködésével fejlesztették a Timeshiftert, amely személyre szabott jetlag-tervet készít az útiterv, az életkor és a megszokott alvásrend alapján. Az alkalmazás lépésről lépésre megmondja, mikor érdemes aludnia, fényt keresnie vagy éppen kerülnie, koffeint fogyasztania, illetve – ha indokolt – melatonint szednie, hogy a lehető legkisebbre csökkentse az időzónák átlépésének hatásait.
A Michigani Egyetem kutatói által létrehozott Entrain a szervezet biológiai órájának matematikai modelljeit használja fel ahhoz, hogy egyéni fény- és alvásmenetrendet állítson össze. A felhasználók megadják utazási terveiket és szokásos alvásidejüket, az alkalmazás pedig javaslatot tesz arra, mikor aludjanak, illetve mikor tartózkodjanak napfényben, hogy a biológiai órájuk gyorsabban alkalmazkodjon.